おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方
■トレーニングチューブの特徴
●ダンベルより手軽に効率的にトレーニングが可能
トレーニングチューブ＆ゴムバンドは、ダンベルよりも手軽に、かつほぼ同じ種目で全身を効率的に鍛えることができます。また、頭上に取り付けると、ダンベルではできない「上から引く動作」のトレーニングができるのも魅力です。さらに、トレーニングチューブ＆ゴムバンドは伸びるほど負荷が増える「漸増負荷特性」があるので、ダンベルより強く筋肉を収縮させることも可能です。
実際にジムを運営し、20年以上トレーナーをしている僕が、本音でトレーニングチューブの効果と使い方を解説するとともに、ジムで備品として使用しているおすすめのものをご紹介します。
■実際のところチューブトレーニングで筋肥大する？
●それ単体ではそんなに筋肥大しない
トレーニングチューブを購入しようとしている人の多くは、「ダンベルが良いのはわかっているけど、ダンベルより安いし手軽だし」というのが本音だと思います。
そして、ネット記事などで「チューブトレーニングで最強の筋肥大！」みたいに記事を読んで、ムキムキマッチョになれると期待して購入するんでしょうね。
はっきり、言っておきます。
トレーニングチューブは、それ単体では筋肥大するほどの負荷を筋肉に与えることはできません。
するとしても、ガリガリの初心者の方が、ちょっと筋肉がつくかな、というレベルまでで、ガッツリとマッチョにはなりません。
だって、ゴムですからね。
でも、がっかりしないでください。ちゃんと筋肥大する使い方もあります。それを理解するためには、筋肉を構成する筋繊維の種類と特徴を理解する必要がありますので、次の項目で解説します。
■トレーニングチューブで筋肥大する方法
骨格筋を構成している筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。
①速筋繊維TYPE2b(FG筋)：10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。今回のお話で、まさに鍛えるターゲットにする筋繊維ですね。
②速筋繊維TYPE2a(FO筋)：15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。この筋繊維は、チューブトレーニングだけでも十分に鍛えられます。
③遅筋繊維TYPE1(SO筋)：20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。この筋繊維もチューブトレーニングだけで全く問題なく鍛えられます。
なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。
で、筋肥大の本命である速筋繊維TYPE2b(FG筋)ですが、10回の反復で限界がくるほどの負荷強度はゴムチューブにはありません。
何度も言いますが、ゴムですからね。
では、どうすればいいのでしょう？
それは、あらかじめ腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングで追い込んでおき、筋肉がかなり疲れた状態ですかさずチューブトレーニングで仕上げる、というやり方です。
例えば、限界まで腕立て伏せをした後に、チューブチェストプレスをゆっくり動作でネチネチと10回反復するような方法です。
ちなみに、この方法はボディービルダーにも愛用者が多く、筋肥大効果が抜群です。
それでは、次の項目からは、筋肉部位別のチューブトレーニング種目を解説していきます。
それは、あらかじめ腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングで追い込んでおき、筋肉がかなり疲れた状態ですかさずチューブトレーニングで仕上げる、というやり方です。
例えば、限界まで腕立て伏せをした後に、チューブチェストプレスをゆっくり動作でネチネチと10回反復するような方法です。
ちなみに、この方法はボディービルダーにも愛用者が多く、筋肥大効果が抜群です。
それでは、次の項目からは、筋肉部位別のチューブトレーニング種目を解説していきます。
■トレーニングチューブで鍛えられる筋肉
●胸筋系・背筋系・腹筋系・下半身
トレーニングチューブを使うと胸筋系・背筋系・腹筋系・下半身系などほぼ全身全ての筋肉を鍛えることができます。それは以下のようになります。
○胸筋系：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
○背筋系：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋
○腹筋系：腹直筋・腹斜筋
○下半身：大腿四頭筋・大腿二頭筋
■胸筋系のトレーニング方法
●大胸筋にはチューブチェストフライ
チェストフライは、初心者むきの大胸筋トレーニングです。しっかりと腕を閉じ、最後にやや腕を押し出すとさらに効果的です。
なお、大胸筋の筋肥大を狙い場合には、事前に腕立て伏せで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。
●三角筋にはチューブショルダープレス
チューブショルダープレスは初心者におすすめの肩の筋トレ方法です。反動を使わずに、しっかりと頭上に腕を押し上げてください。
なお、三角筋の筋肥大を狙う場合は、事前にパイクプッシュアップなどで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。
●上腕三頭筋にはチューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは上腕三頭筋に効果的な初心者むきチューブトレーニングです。肘を固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行います。
なお、上腕三頭筋の筋肥大を狙う場合は、事前にナロープッシュアップ、ベンチディップなどで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。
■背筋系のトレーニング方法
●僧帽筋にはチューブローイング
チューブローイングは特に僧帽筋に効果的な初心者むきトレーニング方法です。胸を張り肩甲骨を引き寄せるのがポイントです。
●広背筋にはチューブラットプルダウン
チューブラットプルダウンは広背筋にとても有効なチューブトレーニングです。胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せてください。
なお、背筋群の筋肥大を狙う場合は、事前に懸垂、斜め懸垂などで筋肉を追い込んでから、チューブローイングやチューブラットプルダウンを実施してください。
なお、自宅用の懸垂器具に関しては、下記の記事に本音を公開しています。
▼関連記事
背筋を自宅で鍛える懸垂器具おすすめ｜ドアジムは壊れるからチンニング台
●上腕二頭筋にはチューブカール
チューブカールは上腕二頭筋の初心者むき筋トレ方法です。肘をしっかりと固定し、肘関節の屈曲だけで動作をするのがポイントです。
なお、上腕二頭筋の筋肥大を狙う場合には、事前に逆手懸垂、逆手斜め懸垂などで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。
■腹筋系のトレーニング方法
●腹直筋にはチューブクランチ
チューブクランチは腹直筋を完全収縮させられるトレーニング方法です。息を吐きながら身体を曲げることが大切です。
●腹斜筋にはチューブクランチツイスト
上のチューブクランチに、左右方向への捻り動作を加えたチューブクランチツイストは、腹斜筋にとても有効なチューブトレーニングです。
■下半身のトレーニング
●下半身にはチューブスクワット
下半身全体に効果的なチューブトレーニングが、チューブスクワットです。胸を張り、背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように動作してください。
なお、下半身の筋肉群の筋肥大を狙う場合は、事前にスクワット、ブルガリアンスクワット、サイドランジなどで筋肉を追い込んでおき、最後にチューブで仕上げてください。
■おすすめのトレーニングチューブ
さて、このトレーニングチューブは僕の運営しているジムでも使っており、五色に色分けされていて、それぞれに強度が異なります。
それは、以下の通りです。
●黄色：とても弱い
●緑色：弱い
●赤色：普通
●青色：強い
●黒色：とても強い
一本だけで使うことも可能ですし、五本全てをセットして使うこともできます。
アタッチメントはこのようになっており、右側のグリップアタッチメントを握って使用します。
左側のバンドアタッチメントは、マジックテープになっており、さまざまな場所にセットしたり、足首に巻いて下半身のトレーニングをしたりするのに使います。
また、これとは別に玉が入ったアタッチメントもあります。
こちらは、この写真のように、ドアに挟んで(扉を閉めて)固定して使います。さまざまな角度でトレーニングができるので、非常に便利です。
なお、僕のジムで実際に使っているのは下記のメーカー品です。詳細は各リンク先でご確認ください。
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お気に入りのトレーニングチューブが見つかれば幸いです。
